Комплекс упражнений после родов

Комплекс упражнений после родов

Приготовьтесь к тому, что в первое время после родов Вы, скорее всего, не сможете сразу же вернуться к привычному режиму тренировок. В первые дни рекомендуется лишь ходьба (для ускорения восстановительных процессов), а также облегченная гимнастика, которую можно выполнять, не вставая с кровати.

Итак, ниже представлены наиболее доступные упражнения, которые можно начинать выполнять уже в первый-второй день после родов.

Втягивание. Дыхание одновременно с втягиванием мышц живота (вдох через нос – надувание живота, выход через рот – втягивание живота в себя).

Растяжка. Растяжка мышц плеч: вытягивание левой руки поперек груди вправо (рука на уровне плеч) с последующим сгибанием ее в локте (следует правой рукой немного придавливать левую). Повторить то же самое с правой рукой.

Растяжка мышц груди: скрепление в замке рук за головой с одновременным распрямление и вытягиванием позвоночника. Упражнения необходимо проводить с задержкой дыхания на 2 с в каждой позе.

Упражнение для ступней.  Исходное положение: лежа, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу.  Поднятие поочередно левой и правой ноги с вращательными движениями стопой (10 вращений). После вращений нога возвращается в исходное положение.

Подъемы таза. Исходное положение: лежа на боку, грудная клетка и таз на одной линии, колени согнуты, ладонь нижней руки под головой, верхняя рука согнута в локте и опирается кулаком на пол на уровне пупка.  Подъем таза на выдохе, опираясь на кулак, возвращение в исходное положение.

Укрепление мышц промежности. Сжатие вагинальных мышц на выдохе и удержание в течение нескольких секунд (постепенно увеличивая счет с 2 до 10).

Тренировка мышц живота.

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Скольжение левой руки к левой стопе без подъема груди (носки необходимо потянуть к себе). Повтор упражнения с правой ногой.

2.Исходное положение: стоя на четвереньках. Небольшой подъем левого колена и правой ладони с одновременным втягиванием живота. Повтор с левой ладонью и правым коленом.

Укрепление спины. Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, ладони и предплечья упираются в стену ладонями (локти направлены вниз). Работа только мышц живота: на выдохе напряжение пресса (как будто правый локоть сводится с левым коленом и наоборот). Руки не отрываются от стены, стопы – от пола.

 

Автор статьи: Галетич Юлия
Дата публикации: 05.06.2012
Перепечатка материалов статьи без ссылки на сайт запрещена!



СПА центры и фитнес для женщин
Домашние обертывания более хлопотные, но не менее приятные

Проведите время, отведенное на процедуру, в состоянии полного физического и душевного покоя.

 

Сегодня фитнес-клубы представляют обширный выбор программ: аэробика, калланетика, йога, танцы, пилатес, стретчинг, тайбо, аква-аэробика, тай-чи, шейпинг и много другое.

Дело за малым - выбрать подходящую программу, и вперед, к совершенству!